Rezepte Einkaufstipps & praktische Empfehlungen
Ernährung ist individuell – genau wie das, was uns guttut.
Dieser Plan zeigt dir folgenden möglichen Weg:
- Gluten- & ATI-arm
- Kuhmilchreduziert
- Frei von raffiniertem Zucker
Bitte prüfe alle Zutaten vorab eigenverantwortlich auf persönliche Unverträglichkeiten und passe sie bei Bedarf an. Nutze diesen Plan wie einen Baukasten:
Alle Mahlzeiten sind austauschbar. Du kannst an allen drei Tagen das gleiche Frühstück wählen oder Mittag- und Abendessen tauschen. Ob du mit dem Frühstück startest oder lieber nur Mittag- und Abendessen genießt: Mach es so, wie es am besten zu deinem Alltag passt und dir guttut!
Achte darauf, deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf zu decken – bevorzugt mit Wasser und ungesüßten Tees. Kaffee kann je nach persönlicher Verträglichkeit in Maßen genossen werden.
Die Portionsgrößen können je nach individuellem Energiebedarf, Hunger, Aktivität und persönlichen Zielen angepasst werden.
🔹 TAG 1
- 🌅 Frühstück: Warmes Hafer-Nuss-Frühstück
- 🍲 Hauptmahlzeit: Mediterranes Ofengemüse
- 🍪 Zwischenmahlzeit: Haferflocken-Bananenbrot mit etwas Mandelmus oder gefüllte Datteln
🔹 TAG 2
- 🌅 Frühstück: Paprikaomelett und/oder Hafer-Smoothie mit Banane und Spinat
- 🍲 Hauptmahlzeit: Buchweizenreis kombiniert mit der Gemüse-Hähnchenbowl
- 🍪 Zwischenmahlzeit: 1 Apfel, 1 Handvoll Nüsse oder Schoko-Walnüsse
🔹 TAG 3
- 🌅 Frühstück: Buchweizen Galettes oder Pumpkin-Pancakes
- 🍲 Hauptmahlzeit: Rote Linsensuppe mit Buchweizen-Minibrötchen oder der schnelle Thunfischsalat
- 🍪 Zwischenmahlzeit: Banane mit Walnüssen, Honig & Zimt oder Apfelspalten mit Mandelmus
💡 Praktische Meal-Prep-Tipps für deinen Alltag
- Das Haferflocken-Bananenbrot, die rote Linsensuppe, der Buchweizenreis und das mediterrane Ofengemüse eignen sich hervorragend zum Vorkochen/-backen. Sie lassen sich gut vorbereiten und sind – abhängig von den Zutaten, der Lagerung und der individuellen Verträglichkeit – meist bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar.
- Proteine auf Vorrat: Grüne Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen vorkochen (oder aus dem Glas/der Dose gründlich abspülen). Mit etwas Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel und Salz würzen. Sie halten sich 2–3 Tage im Kühlschrank und sind die perfekte, schnelle Basis für spontane Salate, Bowls oder als Snack mit etwas Feta und Zwiebelringen. Ebenso gekochte Eier.
- Resistente Stärke nutzen: Kartoffeln vorkochen, vollständig abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie sind danach extrem vielseitig einsetzbar (im Rührei, pur angebraten mit Champignons oder als Beilage) und tun durch die entstandene resistente Stärke deiner Darmflora richtig gut!
📌 Hinweis: Bei diesen Rezepten gibt es bewusst keine Kalorienangaben. Im Vordergrund stehen die wertvollen Inhaltsstoffe, die Nährstoffdichte und das Wohlbefinden deines Körpers!