Unser Körper ist ein sehr komplexes System. Damit er optimal funktioniert, benötigt er die richtigen Bausteine. Diese Nährstoffe sind lebensnotwendig, arbeiten im Team und unterstützen das Immunsystem, den Gewebeaufbau, die Hormone und die Energieproduktion.
Hierbei geht es nicht darum, täglich exakte Mengen zu erreichen, sondern um eine regelmäßige, ausgewogene Zufuhr. Schon kleine, bewusste Veränderungen bewirken langfristig viel.
📊 Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
- 🦴 Calcium
- Bedeutung: Wichtig für Knochen, Zähne, Muskeln, Nerven und die Blutgerinnung.
- Gute Quellen: Parmesan, Emmentaler, Joghurt, Brokkoli, grünes Blattgemüse, Petersilie, Hülsenfrüchte, Mandeln und Sesam.
- 🧬 Chrom
- Bedeutung: Unterstützt potenziell den Glucosestoffwechsel.
- Gute Quellen: Fleisch, Bohnen, Eier, Gouda, Tomaten und Haferflocken.
- 🩸 Eisen
- Bedeutung: Essenziell für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
- Gute Quellen: Fleisch, Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne und Thymian.
- Tipp: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin C, da dies die Aufnahme im Darm sehr fördert!
- 💪 Eiweiß (Protein)
- Bedeutung: Zuständig für Muskelaufbau, Immunabwehr und die zelluläre Reparatur.
- Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Käse, Eier und Nüsse.
- Tipp: Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
- 🌱 Folsäure (Vitamin B9)
- Bedeutung: Unverzichtbar für die Zellgesundheit, Zellteilung und in der Schwangerschaft.
- Gute Quellen: Petersilie, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber, Nüsse und Eier. (Bei Leber bitte auf den hohen Vitamin-A-Gehalt achten).
- ⚡ Magnesium
- Bedeutung: Wichtig für die Zellenergie, Blutdruckregulation, Muskeln und Nerven.
- Gute Quellen: Nüsse, Kürbiskerne, Buchweizen, Haferflocken und Bananen.
- ☀️ Vitamin D
- Bedeutung: Unterstützt das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Hormonregulation.
- Gute Quellen: Fettreicher Fisch wie Lachs und Hering, Eier und Pilze. Die wichtigste Quelle ist jedoch die Eigensynthese durch UV-B-Strahlung auf der Haut!
- 🍊 Vitamin C
- Bedeutung: Wichtig für die Hautgesundheit, das Immunsystem, Gelenke und den antioxidativen Zellschutz.
- Gute Quellen: Rote Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchte.
- 🛡️ Zink
- Bedeutung: Essenziell für das Immunsystem, Haut, Wundheilung sowie den Geschmacks- und Geruchssinn.
- Gute Quellen: Fleisch, Hartkäse, Kichererbsen, Kürbiskerne und Haferflocken.
- 🐟 Omega-3-Fettsäuren
- Bedeutung: Wirken entzündungshemmend, regulieren Hormone und schützen das Herz-Kreislauf-System.
- Gute Quellen: Leinsamen, Walnüsse, Lachs, Makrele und Sardinen.
- 🦋 Selen
- Bedeutung: Wichtig für die Aktivierung von Schilddrüsenhormonen und den antioxidativen Gewebeschutz.
- Gute Quellen: Tierische Produkte, Eier, Pilze, Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, Kokosnüsse, Sesam und Paranüsse. (Bei Paranüssen max. 2 Stück pro Tag essen).
- 🌊 Jod
- Bedeutung: Unverzichtbar für die Schilddrüsenfunktion und den gesamten Energiestoffwechsel.
- Gute Quellen: Seefisch, jodiertes Speisesalz und Milchprodukte. Bei Meeresalgen ist Vorsicht geboten, da die Jodgehalte stark schwanken können.
- 🧠 Tryptophan
- Bedeutung: Die essenzielle Vorstufe von Serotonin und Melatonin, die maßgeblich Stimmung und Schlaf regulieren.
- Gute Quellen: Käse, Sojabohnen, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Haferflocken, Joghurt und Linsen.
- 🔋 B-Vitamine
- Bedeutung: Zuständig für die Energieproduktion, Nervenfunktion, Blutbildung und den Stressstoffwechsel.
- Gute Quellen: Fleisch, Fisch, fermentierte Milchprodukte, Eier, Haferflocken, Linsen, Champignons und grünes Blattgemüse.
- Hinweis: Vitamin B12 kommt überwiegend in tierischen Produkten vor!