Einkaufstipps & praktische Empfehlungen

Mit Beispielen für Zutaten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Zutaten wie Buchweizenvollkornmehl oder gemahlene Flohsamenschalen sind z. B. bei dm oder Rossmann erhältlich.
Gerösteter Buchweizen und Granatapfelsirup sind auch in türkischen Supermärkten erhältlich.

Gewürze & Salz

    • Naturreine, unverarbeitete Gewürze bevorzugen
    • Meersalz oder Steinsalz ohne Rieselhilfen
    • Frische Kräuter, Knoblauch, Frühlingszwiebeln …
    • Tomatenmark, Zitronen, Granatapfelsirup, Apfelessig, Balsamico-Essig (naturreiner und fermentierter Essig)

Grundprinzipien

1. Regional & naturbelassen

  • Saisonale, unverarbeitete Produkte bevorzugen
    • 2. Kurze Zutatenliste
  • Möglichst ohne Zusatzstoffe, Aromen, Konservierungsmittel
    • 3. Ausgewogen
    Gemüse & Obst
  • Gemüse in allen Farben kombinieren
  • Obstsorten mit unterschiedlichem Zuckergehalt mischen

    Eiweiß
  • Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier

    Gesunde Fette
  • Nüsse, Samen & Kerne
  • Kaltgepresste Öle: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl ...
  • Hitzestabile Fette: Kokosöl, Ghee, Olivenöl
  • Omega-Verhältnis: Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt als Orientierung bei ca. 2,5 : 1

    Ballaststoffe
  • Besonders reich zum Beispiel: Vollkornprodukte, Gemüse, Beerenfrüchte, Flohsamenschalen, Leinsamen, Hafer, Hülsenfrüchte
    ➡ Tipp: z. B. Tahin (Sesampaste) ist ballaststoffreich und liefert Calcium, Eisen, Magnesium & Omega-Fettsäuren.
    • 4. Zucker & Süßungsmittel

    Zu reduzieren (raffiniert oder künstlich)
  • Kristallzucker, Puderzucker, Kandis
  • Glukose-, Fruktosesirup, Mais- und Invertzucker
  • Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit, Sorbit
  • sowie stark verarbeitete Süßstoffe wie Stevia, Aspartam, Sucralose

    Bessere Alternativen – in Maßen:
    • Honig
    • Datteln, Dattelsirup
    • Zuckerrübensirup
    • Rohrohr- oder Vollrohrzucker
    • Ahornsirup
    Die beste "Alternative" bleibt:
    🠦 Den Zuckerkonsum insgesamt zu reduzieren
    • 5. Getreide & Samen

    Buchweizen
     Hochwertige pflanzliche Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Vitamin B1, B2, B6 und Ballaststoffen; kann Blutzucker und Entzündungen positiv beeinflussen.

    Hafer
     Bei Bedarf glutenfrei wählen.
    Reich an Ballaststoffen (v.a. Beta-Glucanen -> präbiotisch, blutzucker- und cholesterinsenkend).
    Enthält auch viel hochwertiges Eiweiß sowie Eisen, Magnesium und Zink.

    Flohsamenschalen:
    Ballaststoffreich, sättigend, kann Blutzucker- und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.
    Gemahlen ersetzen sie die Bindekraft von Gluten im Teig.
    ➡ Wichtig: Immer mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen.

    Hanfsamen
    Günstiges Omega-3/6-Verhältnis, vitamin- und proteinreich.

    Hirse
    Vitamin- und mineralstoffreich, ballaststoffhaltig, eiweißreich.
    ➡ Tipp: Vorher heiß abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.

    Leinsamen/Leinöl
    Omega-3-reich, ballaststoffreich, kann Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, entzündungshemmend.
    Ideal im Joghurt/Porridge oder Müsli, beim Backen, oder als Eiersatz.

    Hülsenfrüchte
    Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
    Linsen sind zudem eine gute Eisenquelle.
    ➡ Tipp : Mit Kümmel oder Fenchelsamen zubereiten – das macht sie verträglicher für den Darm.
    ➡ Kombi-Tipp: Buchweizen + Linsen oder + Joghurt ergeben ein vollständiges Aminosäureprofil.

    Kartoffeln & Süßkartoffeln
    Reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C und B-Vitaminen, Magnesium und Eisen.
    ➡ Tipp: Gekochte, abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke -gut für Darmflora & Blutzucker.

    Kokosmehl
    Ballaststoffreich, blutzuckerschonend, eisen- und magnesiumhaltig, flüssigkeitsbindend.
    ➡ Tipp: Max. 10–25 % des Mehls ersetzen und mehr Flüssigkeit verwenden.

    Reis
    Bevorzuge Vollkorn- oder Basmatireis (mehr Ballaststoffe & Mikronährstoffe).

    Mandelmehl/ Mandelmus
    Eiweiß- und ballaststoffreich, sättigend.

    Walnüsse
    Reich an Omega-3, Vitamin B6 und Folsäure.
    6. Getränke & Milchprodukte >

    Empfehlenswert:
  • Wasser
  • Ungesüßte Kräutertees
  • Pflanzliche Drinks ohne Zusatzstoffe


    • Alternative zu Kuhmilch:
    • Pflanzliche Milch (zuckerfrei, ohne Verdickungsmittel)
    • Schafs- und Ziegenprodukte (oft besser verträglich)

    Laktosearme Käsesorten:
  • Alle Hartkäsesorten 🠦 laktosefrei, z. B. Gouda, Parmesan, Emmentaler, Bergkäse
  • Weichkäse 🠦 laktosearm, z. B. Camembert

    Fermentierte Milchprodukte:
    Achte auf Joghurtkulturen:
  • Probiotisch:
  • Klassisch, säuerlicher "echt" türkischer/ griechischer Joghurt mit Lactobacillus bulgaricus & Streptococcus thermophilus
    Weniger probiotisch:
  • "Mild" fermentierte Varianten Lactobacillus acidophilus, Bifidobakterien.


    Kokosmilch:
  • enthält Inhaltsstoffe, die leicht antibakteriell und antiviral wirken können.
    • 7. Individuelle Verträglichkeit & Genuss
    Jeder Körper reagiert anders - teste aus, was dir guttut.
    Ernährung soll Freude machen und nicht dogmatisch sein!
    8. Glutenfrei ist nicht automatisch gesund
    Viele Ersatzprodukte enthalten Stärke, Zucker & Zusatzstoffe - immer die Zutatenliste prüfen.