Einkaufstipps & praktische Empfehlungen

💡 Bezugsquellen-Tipp: Zutaten wie Buchweizenvollkornmehl oder gemahlene Flohsamenschalen sind z. B. bei dm oder Rossmann erhältlich. Gerösteten Buchweizen (Kascha) und naturreinen Granatapfelsirup findest du auch in türkischen Supermärkten.

• 1. Regional & naturbelassen
  • Saisonale, unverarbeitete Produkte bevorzugen.
• 2. Kurze Zutatenliste
  • Produkte möglichst ohne künstliche Zusatzstoffe, Aromen und Konservierungsmittel wählen.
  • Hinweis: „Glutenfrei“ ist nicht automatisch gesund! Viele industrielle Ersatzprodukte stecken voller isolierter Stärke, Zucker und chemischer Zusatzstoffe. Prüfe immer die Zutatenliste.
• 3. Sinnvoll kombiniert & ausgewogen
  • Gemüse & Obst: Kombiniere Gemüse in allen Farben („Iss den Regenbogen“). Obstsorten mit unterschiedlichem Zuckergehalt mischen.
  • Eiweiß: Setze auf hochwertiges Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier.
  • Ballaststoffe: Besonders reichhaltig sind Gemüse, Beerenfrüchte, Flohsamenschalen, Leinsamen, Hafer und Hülsenfrüchte.
  • Gesunde Fette: Nutze Nüsse, Samen und Kerne.
  • Das Omega-Verhältnis: Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt als Orientierung unter 5 : 1 (therapeutisch wird oft ein noch niedrigerer Wert angestrebt).
  • Kaltgepresste Öle (für die kalte Küche): Leinöl, natives Olivenöl extra, Rapsöl, Hanföl.
  • Hitzestabile Fette (zum Braten): Kokosöl, Ghee, Olivenöl.

• Buchweizen
  • Liefert hochwertige pflanzliche Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Vitamin B1, B2 und B6. Kann den Blutzucker und Entzündungen positiv beeinflussen.
• Hafer
  • Bei Bedarf (z. B. bei Zöliakie) explizit als „glutenfrei“ gekennzeichnet wählen. Reich an Beta-Glucanen (präbiotische Ballaststoffe, die blutzucker- und cholesterinsenkend wirken). Enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Eisen, Magnesium und Zink.
• Gemahlene Flohsamenschalen
  • Sättigend und ballaststoffreich. Sie können den Blutzucker- und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Beim Backen ersetzen sie ideal die fehlende Bindekraft von Gluten im Teig.
  • Wichtig: Immer mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen!
• Hanfsamen
  • Liefern ein optimales Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. Vitamin- und proteinreich.
• Hirse
  • Vitamin-, mineralstoff-, ballaststoff- und eiweißreich.
  • Tipp: Spüle Hirse vor dem Kochen immer heiß ab, um bittere Gerbstoffe zuverlässig zu entfernen.
• Leinsamen & Leinöl
  • Hervorragende heimische Omega-3- und Ballaststoffquelle. Kann entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken. Ideal im Joghurt, Porridge oder als Backzutat (auch als Eiersatz geeignet).
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Linsen sind zudem eine sehr gute Eisenquelle.
  • Tipp: Bereite Hülsenfrüchte immer mit Gewürzen wie Kümmel oder Fenchelsamen zu – das macht sie im Darm deutlich verträglicher!
  • Kombi-Tipp für Proteine: Buchweizen + Linsen oder Buchweizen + Joghurt ergeben zusammen ein vollständiges, biologisch hochwertiges Aminosäureprofil!
• Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium und Eisen.
  • Tipp: Gekochte, abgekühlte Kartoffeln bilden sogenannte resistente Stärke. Diese ist gut für die Darmflora und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen!
• Kokosmehl
  • Ballaststoffreich, blutzuckerschonend, eisen- und magnesiumhaltig.
  • Tipp: Ersetze maximal 10–25 % des herkömmlichen Mehls durch Kokosmehl und füge deutlich mehr Flüssigkeit hinzu, da es extrem stark bindet.
• Reis
  • Bevorzuge Vollkorn- oder Basmatireis, da diese deutlich mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefern.
• Mandelmehl / Mandelmus & Walnüsse
  • Mandelprodukte sind eiweißreich, ballaststoffreich und sättigen langanhaltend. Walnüsse punkten mit viel pflanzlichem Omega-3, Vitamin B6 und Folsäure.

• Bevorzuge naturreine, unverarbeitete Einzelgewürze.
• Nutze Meersalz oder Steinsalz ohne künstliche Rieselhilfen.
• Setze auf frische Kräuter, Knoblauch und Frühlingszwiebeln.
• Nutze Tomatenmark, frische Zitronen, naturreinen Granatapfelsirup, Apfelessig und echten Balsamico-Essig (naturreine, fermentierte Essige unterstützen die Verdauung).

• reduzieren (raffiniert & künstlich): Weißer Kristallzucker, Puderzucker, Kandis, Glukosesirup, Fruktosesirup, Mais- und Invertzucker. Meide auch Zuckeraustauschstoffe (wie Xylit/Birkenzucker, Erythrit, Sorbit), die bei manchen Menschen abführend wirken können, sowie Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose (synthetisch) oder Stevia (pflanzlich, aber stark verarbeitet), bei denen die Studienlage zur Wirkung auf die Darmflora uneinheitlich ist.
• Die moderaten Alternativen (dennoch nur in Maßen genießen!): Naturreiner Honig, Datteln, Dattelsirup, Zuckerrübensirup und echter Ahornsirup.
• Rohrohr- & Vollrohrzucker: Bestehen chemisch fast vollständig aus Saccharose und lassen deinen Blutzucker ähnlich stark ansteigen wie weißer Zucker. Sie enthalten lediglich minimale Mineralstoffreste durch die Melasse.
• Die beste „Alternative“ bleibt immer, den Zuckerkonsum schrittweise und bewusst zu reduzieren.

• Empfehlenswert: Reines Wasser, ungesüßte Kräutertees und pflanzliche Drinks ohne künstliche Zusatzstoffe.
• Schafs- und Ziegenprodukte sind oft deutlich besser verträglich als Kuhmilchprodukte.
• Laktosegehalt und Käse: Hartkäsesorten (z. B. gereifter Gouda, Parmesan, Emmentaler, Bergkäse) sind durch die lange Reifung von Natur aus laktosefrei! Weichkäse wie Camembert ist laktosearm.
• Fermentierte Milchprodukte (z. B. Joghurt):
  • Stärker probiotisch: Klassisch-säuerlicher, „echter“ griechischer oder türkischer Joghurt (traditionell fermentiert mit Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus & Streptococcus thermophilus).
  • Weniger probiotisch: „Mild“ fermentierte Varianten (oft mit Lactobacillus acidophilus oder Bifidobakterien).
• Kokosmilch: Enthält wertvolle Laurinsäure, die eine leicht antibakterielle und antivirale Wirkung besitzt.