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3-Tage-Plan

Ein flexibler 3-Tage-Plan

Ernährung ist individuell, genau wie das, was uns guttut. Dieser Plan zeigt einen möglichen Weg.

  • Gluten- und ATI-arm
  • Kuhmilchreduziert
  • Frei von raffiniertem Zucker

Wie ein Baukasten gedacht

Alle Mahlzeiten sind austauschbar. An allen drei Tagen das gleiche Frühstück, Mittag- und Abendessen getauscht, oder nur zwei Mahlzeiten am Tag: so, wie es in den Alltag passt. Bitte alle Zutaten vorab eigenverantwortlich auf persönliche Unverträglichkeiten prüfen und bei Bedarf anpassen.

Flüssigkeit:
Achte darauf, deinen individuellen Flüssigkeitsbedarf zu decken – bevorzugt mit Wasser und ungesüßten Tees. Kaffee kann je nach persönlicher Verträglichkeit in Maßen genossen werden.

Portionsgrößen:
Die Portionsgrößen können je nach individuellem Energiebedarf, Hunger, Aktivität und persönlichen Zielen angepasst werden.

Mediterranes Ofengemüse auf einem Blech

Tag 1

Gemüse-Hähnchen-Bowl in einer Schale

Tag 2

Eine Schale rote Linsensuppe

Tag 3

⚠️ Hinweis bei Histaminintoleranz: Die individuelle Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Manche Betroffene benötigen eine strengere histaminarme Ernährung, während andere nur einzelne Lebensmittel oder größere Mengen nicht gut vertragen. Teste daher individuell aus, welche Lebensmittel für dich geeignet sind. Frisch zubereitete Speisen werden häufig besser vertragen, da der Histamingehalt einiger Lebensmittel während Lagerung oder Reifung ansteigen kann.

Hülsenfrüchte zunächst nur in kleinen Mengen testen und – insbesondere aus der Dose oder dem Glas – vor dem Verzehr gründlich abspülen. Statt Feta und Zwiebelringen lieber jungen Gouda und ausschließlich das Grüne von Frühlingszwiebeln verwenden.

⚠️ Hinweis bei Zöliakie: Nur als „glutenfrei“ zertifizierte Haferflocken verwenden, da handelsübliche Haferflocken häufig mit Gluten kreuzkontaminiert sind – bitte achte auch bei anderen Zutaten immer auf die Zutatenliste – besonders bei Zöliakie, aber auch bei einigen Personen mit Glutensensitivität relevant.

Meal-Prep für den Alltag

Drei Handgriffe, die den Rest der Woche einfacher machen.

  • Einmal kochen, dreimal essen

    Haferflocken-Bananenbrot, rote Linsensuppe, Buchweizenreis und mediterranes Ofengemüse lassen sich gut vorbereiten. Je nach Zutaten, Lagerung und Verträglichkeit halten sie meist bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

  • Proteine auf Vorrat

    Grüne Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen vorkochen, aus dem Glas gründlich abspülen und mit Olivenöl, Paprika, Kreuzkümmel und Salz würzen. Sie halten 2 bis 3 Tage und sind die schnelle Basis für Salate, Bowls oder einen Snack mit Feta und Zwiebelringen. Ebenso gekochte Eier.

  • Resistente Stärke nutzen

    Kartoffeln vorkochen, vollständig abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren. Danach vielseitig einsetzbar: im Rührei, pur angebraten mit Champignons oder als Beilage. Durch die entstandene resistente Stärke tun sie der Darmflora gut.

Bei diesen Rezepten gibt es bewusst keine Kalorienangaben. Im Vordergrund stehen die Inhaltsstoffe, die Nährstoffdichte und das Wohlbefinden.

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