Ernährungsmedizinische Begleitung - Pflanzenkräfte
Viele Kräuter, Gewürze, Samen & Beeren enthalten hochwirksame Substanzen, die – regelmäßig als Gewürz, Tee oder beispielsweise in Müsli/Joghurt verwendet – deine Gesundheit unterstützen können.
Einige besonders wirkungsvolle Beispiele aus der Natur:
| Gewürz / Zutat | Wirkung / Hinweise / Tipps |
|---|---|
| Chili | Enthält insbesondere Capsaicin (Schärfe) und Vitamin C. Kann durchblutungsfördernd, leicht stoffwechselanregend, antibakteriell, entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Tipp: Capsaicin ist fettlöslich: die Aufnahme wird mit etwas Öl, Avocado oder Kokosmilch verbessert. Perfekt über Salate, Dips, Currys, Suppen … |
| Datteln | Reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Natürliche Süße (enthält Fruktose), daher in Maßen genießen. Enthalten u.a. Tryptophan und Polyphenole, die einen gesunden Schlaf unterstützen können. Liefern schnell verfügbare Energie, daher ideal nach dem Sport. Tipp: In Smoothies, Müslis, Dips oder zum Backen. Abends 1–2 Datteln ca. 1 h vor dem Schlafengehen, z. B. mit warmer Pflanzenmilch oder ein paar Mandeln. |
| Kakao | Rohkakao enthält vor allem wertvolle Flavanole, Polyphenole, aber auch Tryptophan und Theobromin. Zellschützende, entzündungshemmende, durchblutungsfördernde Eigenschaften. Mögliche positive Effekte auf Herzgesundheit und Cholesterinwerte. Quelle für Magnesium, Kalium, Eisen. Tipp: In Smoothies, Porridge, pflanzlicher Milch oder Energy Balls. |
| Knoblauch / Zwiebeln | Zwiebeln: enthalten antioxidatives Quercetin und andere Schwefelverbindungen (Isoalliin) – Mögliche entzündungshemmende, antioxidative, antibakterielle, gefäßschützende Wirkung. Knoblauch: Liefert ebenfalls Allicin und kann unterstützend blutdrucksenkend, cholesterinsenkend, antibakteriell, antiviral, antimykotisch wirken. Tipp: Vor dem Verzehr am besten pressen oder fein schneiden und 5-10 Minuten ruhen lassen, damit das Allicin enzymatisch gebildet werden kann. Am besten roh, z.B. in Salaten oder kurz angedünstet. |
| Kümmel | Hauptwirkstoff Carvon. Mit krampflösenden, blähungslindernden, verdauungsfördernden, entzündungshemmenden, antibakteriellen Eigenschaften. Hilft bei Völlegefühl, Reizdarm, Magen-Darm-Beschwerden. Tipp: In Kombination mit Fenchel & Anis als Tee. |
| Kürbiskerne | Reich an Magnesium, Zink, Eisen, Eiweiß, gesunden Fettsäuren. Enthalten Tryptophan (Vorstufe unseres Glückshormons Serotonin). Tipp: Über Salate, Müsli oder beim Backen. |
| Kurkuma & Ingwer | Kurkuma: Enthält insbesondere Curcumin, das
entzündungshemmende, durchblutungsfördernde und zellschützende Effekte zeigt. Kann chronische Entzündungen lindern und bei Gelenkbeschwerden helfen. Es kann regulierend auf die Verdauung wirken, Blähungen und Verstopfung lindern und bei entzündlichen Darmbeschwerden unterstützend wirken. Tipp: Mit schwarzem Pfeffer & hochwertigem Öl kombinieren für deutlich bessere Aufnahme. Ingwer: Enthält Gingerole & Shogaole – kann zusätzlich bei Übelkeit & Atemwegsinfekten helfen. Tipp: Als Tee, in Currys, Suppen oder abends als Goldene Milch kann es entspannend wirken und den Schlaf positiv unterstützen. |
| Leinsamen | Reich an Omega-3-Fettsäuren & Ballaststoffen. Verdauungsfördernd & stuhlregulierend, cholesterinsenkend, entzündungshemmend, positiver Einfluss auf Herz-Kreislauf-Gesundheit. Tipp: Frisch geschrotet ins Müsli, Joghurt oder als Topping auf Salate, Essen. Immer mit ausreichend Wasser. |
| Petersilie | Reich an Vitamin C, enthält auch Vitamin K, Eisen, Folsäure. Entzündungshemmende, entwässernde, entgiftende Eigenschaften. Kann Verdauungssäfte anregen und damit die Verdauung fördern. Tipp: Frisch über Salate oder Gemüse streuen. |
| Pfefferminze | Enthält auch Menthol → hauptsächlich krampflösend, schmerzlindernd, entzündungshemmend, aber auch etwas antibakteriell. Kann bei Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen, Reizdarm und Erkältungen helfen. Tipp: Als Tee, in Smoothies oder ätherisches Öl bei Kopfschmerzen. |
| Schwarzer Pfeffer | Enthält u.a. Piperin → verdauungsfördernder, entzündungshemmender, antioxidativer, appetitanregender Einfluss. Verbessert die Aufnahme anderer Wirkstoffe (z. B. Curcumin). |
| Schwarzer Sesam | Sehr nährstoffreich, kann bei Blutdruckregulation unterstützend wirken. Tipp: 1–2 TL täglich in Joghurt, Müsli, Salat oder über Gemüsegerichte. |
| Schwarzkümmel | Enthält u.a. Thymochinon. Mögliche antioxidative, entzündungshemmende, antimikrobielle, pilzhemmende Wirkung. Kann das Immunsystem stärken, bei Atemwegsbeschwerden hilfreich sein und Blutzucker- & Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Tipp: In Brot, Salat, Müsli oder als Öl. |
| Sesam | Reich an Calcium, Eisen, Selen, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und gesunden Fettsäuren. Kann antioxidativ, entzündungshemmend, cholesterinsenkend, verdauungsfördernd wirken. Unterstützt Knochen & Nerven, stärkt das Immunsystem. |
| Thymian & Rosmarin | Thymian: Enthält u.a. Thymol. Rosmarin: Liefert Rosmarinsäure & Carnosol Beide haben entzündungshemmende, durchblutungsfördernde, antibakterielle Eigenschaften. Tipp: Als Tee, Sirup, über Ofengemüse oder als Öl. |
| Zimt | Enthält Zimtaldehyd, Polyphenole, Antioxidantien. Kann entzündungshemmend und antimikrobiell wirken. Kann zudem den Blutzuckerstoffwechsel und die Verdauung positiv beeinflussen. Tipp: Ceylon-Zimt enthält weniger Cumarin. In warmen Getränken, Porridge, Gebäck … |
Vorsicht bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln (NEM)!
Die Verwendung als Gewürz in der Küche ist klar zu unterscheiden von hochdosierten Präparaten.
Viele Inhaltsstoffe sind dort isoliert und hochkonzentriert.
- Beispielsweise können Multivitaminpräparate schnell zu Überdosierungen führen und Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen.
- Pflanzliche Wirkstoffe wie Curcumin oder Ashwagandha sind nicht automatisch harmlos.
In Einzelfällen wurden unter hochdosierten Präparaten Leberschäden beschrieben.
- Algenprodukte wie Nori-Blätter oder Wakame können extrem schwankende, manchmal sehr hohe Jodgehalte aufweisen, die insbesondere bestehende Schilddrüsenerkrankungen beeinflussen können.
Es gilt der Grundsatz: Supplementierung nur bei gesicherter, medizinischer Indikation oder nachgewiesenem Mangel – idealerweise in Absprache mit medizinischem Fachpersonal.
Praktische Alltags-Tipps:
- Täglich 1 Messerspitze Kurkuma + 1/2 Teelöffel Olivenöl + 1 Prise schwarzer Pfeffer in den Salat, die Suppe oder das Frühstück rühren.
- Mische 1 Teil Sesamsamen + 1 Teil Sonnenblumenkerne + 1 Teil Kürbiskerne + 2 Teile ganze Leinsamen in einem Glas.
Morgens je nach Verträglichkeit ca. 1 EL dieser Mischung frisch mahlen und ins Frühstück (Rührei, Müsli, Porridge, …) geben.
Ausreichend dazu trinken.
Sättigungs-Tipps:
- Nach Möglichkeit zu jeder Mahlzeit ausreichend Proteine und Ballaststoffe kombinieren.
Das kann den Blutzucker stabilisieren und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
- Täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen.
Paranüsse max. 1–2 pro Tag wegen des hohen Selengehalts; zudem enthalten sie natürlicherweise geringe Mengen Radium. Sicherheitshinweis des Bundesamtes für Strahlenschutz (BfS): Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten Paranüsse vorsorglich komplett meiden.
- Verdauungs-Tipp:
Einige Menschen berichten, dass sie Obst tagsüber besser vertragen, vor allem bei empfindlicher Verdauung.