Einkaufstipps und praktische Empfehlungen

Ernährung soll Freude machen und nicht dogmatisch sein. Jeder Körper reagiert anders, teste für dich aus, was dir langfristig guttut.

Grundprinzipien

Regional und naturbelassen: Saisonale, unverarbeitete Produkte bevorzugen.

Kurze Zutatenliste: Produkte möglichst ohne künstliche Zusatzstoffe, Aromen und Konservierungsmittel wählen.

Sinnvoll kombiniert und ausgewogen: Gemüse in allen Farben kombinieren, nach dem Grundsatz „Iss den Regenbogen“, und Obstsorten mit unterschiedlichem Zuckergehalt mischen. Beim Eiweiß auf hochwertiges Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier setzen. Besonders ballaststoffreich sind Gemüse, Beerenfrüchte, Flohsamenschalen, Leinsamen, Hafer und Hülsenfrüchte. Gesunde Fette liefern Nüsse, Samen und Kerne.

Das Omega-Verhältnis: Als Orientierung liegt das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren unter 5 : 1. Therapeutisch wird oft ein noch niedrigerer Wert angestrebt.

Öle: Kaltgepresst für die kalte Küche sind Leinöl, natives Olivenöl extra, Rapsöl und Hanföl. Hitzestabil zum Braten sind Kokosöl, Ghee und Olivenöl.

Getreide, Pseudogetreide und Samen

Tahin

Sesampaste, sehr ballaststoffreich, mit viel pflanzlichem Calcium, Eisen, Magnesium und gesunden Omega-Fettsäuren.

Buchweizen

Liefert hochwertige pflanzliche Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren, dazu Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink sowie Vitamin B1, B2 und B6. Kann Blutzucker und Entzündungen positiv beeinflussen.

Hafer

Reich an Beta-Glucanen, präbiotischen Ballaststoffen, die blutzucker- und cholesterinsenkend wirken. Enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Eisen, Magnesium und Zink. Bei Bedarf, etwa bei Zöliakie, ausdrücklich als „glutenfrei“ gekennzeichnete Ware wählen.

Gemahlene Flohsamenschalen

Sättigend und ballaststoffreich. Sie können Blutzucker- und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und ersetzen beim Backen die fehlende Bindekraft von Gluten im Teig.

Hanfsamen

Liefern ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Vitamin- und proteinreich.

Hirse

Vitamin-, mineralstoff-, ballaststoff- und eiweißreich.

Leinsamen und Leinöl

Hervorragende heimische Quelle für Omega-3 und Ballaststoffe. Kann entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken. Ideal im Joghurt, im Porridge oder als Backzutat, auch als Eiersatz.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Linsen sind zudem eine sehr gute Eisenquelle.

Kartoffeln und Süßkartoffeln

Reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, B-Vitaminen, Magnesium und Eisen.

Kokosmehl

Ballaststoffreich, blutzuckerschonend, eisen- und magnesiumhaltig.

Reis

Vollkorn- oder Basmatireis bevorzugen, sie liefern deutlich mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Mandeln und Walnüsse

Mandelmehl und Mandelmus sind eiweiß- und ballaststoffreich und sättigen lange. Walnüsse punkten mit viel pflanzlichem Omega-3, Vitamin B6 und Folsäure.

Gewürze, Salz und natürliche Aromen

• Naturreine, unverarbeitete Einzelgewürze bevorzugen
• Meersalz oder Steinsalz ohne künstliche Rieselhilfen
• Frische Kräuter, Knoblauch und Frühlingszwiebeln
• Tomatenmark, frische Zitronen, naturreiner Granatapfelsirup, Apfelessig und echter Balsamico-Essig, denn naturreine, fermentierte Essige unterstützen die Verdauung

Zucker und Süßungsmittel

Reduzieren: Weißer Kristallzucker, Puderzucker, Kandis, Glukosesirup, Fruktosesirup, Mais- und Invertzucker. Auch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Sorbit können bei manchen Menschen abführend wirken. Bei Süßstoffen wie Aspartam und Sucralose sowie bei Stevia, das pflanzlich, aber stark verarbeitet ist, ist die Studienlage zur Wirkung auf die Darmflora uneinheitlich.

In Maßen: Naturreiner Honig, Datteln, Dattelsirup, Zuckerrübensirup und echter Ahornsirup.

Rohrohr- und Vollrohrzucker bestehen chemisch fast vollständig aus Saccharose und lassen den Blutzucker ähnlich stark ansteigen wie weißer Zucker. Sie enthalten lediglich minimale Mineralstoffreste aus der Melasse.

Getränke und Milchalternativen

Empfehlenswert: Reines Wasser, ungesüßte Kräutertees und pflanzliche Drinks ohne künstliche Zusatzstoffe.

Schafs- und Ziegenprodukte sind oft deutlich besser verträglich als Kuhmilchprodukte, meist wegen der anderen Proteinstruktur.

Laktosegehalt und Käse: Hartkäsesorten wie gereifter Gouda, Parmesan, Emmentaler und Bergkäse sind durch die lange Reifung von Natur aus laktosefrei. Weichkäse wie Camembert ist laktosearm.

Fermentierte Milchprodukte: Klassisch-säuerlicher griechischer oder türkischer Joghurt wird traditionell mit Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus fermentiert und hat meist eine kurze, naturbelassene Zutatenliste. Mild fermentierte Varianten enthalten häufig Lactobacillus acidophilus oder Bifidobakterien.

Kokosmilch enthält wertvolle Laurinsäure, die leicht antibakteriell und antiviral wirkt.